Selbstcoaching Teil 1: Identifiziere das Problem

„Ich habe keine L├Âsung, aber ich bewundere das Problem.“

Ashleigh Brilliant

Nimm das Thema, was Dich im Moment am meisten st├Ârt oder belastet. Z. B. „Ersch├Âpfung“, „Die Wut auf meine Mutter“ oder „Der innere Widerstand gegen das Finanzamt“ …

Warum diese ├ťbung machen, auch wenn das Thema vielleicht klar ist?
  • Du findest mehr ├╝ber Dich heraus
  • Du wirst bewusster und achtsamer im Umgang mit Dir
  • Wo „der Schuh am meisten dr├╝ckt“, ist die gr├Â├čte Kraftreserve
  • Wenn man ein Thema ehrlich interessiert und wertsch├Ątzend betrachtet, l├Âst es sich manchmal auf wundersame Weise selbst.

Und jetzt beginnen wir mit der Detektivarbeit! Notiere Deine Antworten kurz in Stichpunkten. 0-3 Punkte pro Frage – weniger ist mehr.

Schritt 1: Indizien sammeln

Komm zun├Ąchst im Hier und Jetzt an, f├╝hl Deinen K├Ârper … atme ein paarmal bewusst ein und aus …

Versetze Dich in die Problemsituation hinein. Tue dies so intensiv wie gerade m├Âglich.

A. Welche K├Ârpergef├╝hle l├Âst das in Dir aus?

Zum Beispiel …

  • Schwere
  • Druck auf der Brust
  • Enge im Hals
  • Wut im Bauch …

B. Welche Emotionen f├╝hlst Du?

Zum Beispiel:

  • Hass
  • Trauer
  • Frustration
  • Wut
  • Ohnmacht …

C. Welche st├Ârenden Gedanken gehen Dir dabei durch den Kopf?

Zum Beispiel

  • Was werden die ├änderen denken
  • Ich habe schon wieder versagt
  • Mein Nachbar / Kollege / Partner ist ein … (was auch immer)

D. Was tust Du in der Situation, was Du eigentlich nicht tun willst?

Zum Beispiel …

  • Ich schreie
  • Verkrieche mich
  • Schweige
  • Ich rauche, obwohl ich aufh├Âren wollte.

E. Was glaubst Du dann ├╝ber Dich selbst / ├╝ber Andere / ├╝ber das Leben?

Zum Beispiel:

  • „Ich bin wertlos“
  • „Die Anderen wollen mich nur fertigmachen“
  • „Das Leben ist hart“.

F. Was k├Ânnte in der Situation schlimmstenfalls passieren?

Hole den Worst Case hervor, Deine dunkelsten Fantasien.

Z.B: „Ich k├Ânnte meinen Job verlieren, meinen Wohnung und meinen Partner, als Alkoholiker unter der Br├╝cke landen und Selbstmord begehen.“

G. Was m├╝sstest Du tun oder wie m├╝sstest Du sein, damit Du in der Situation in Ordnung bist / Dich als „OK“ wahrnimmst?

Zum Beispiel

  • hart arbeiten
  • immer verst├Ąndisvoll sein
  • der/die Kl├╝gste, St├Ąrkste, Schnellste sein.

Damit ist Deine Liste fertig.

Schritt 2: Den Hauptverd├Ąchtigen finden

Komm wieder in Deine MItte, f├╝hle Deinen K├Ârper und Deine Atmung …

Nimm jetzt die Liste und frage Dich bei jedem Punkt:

Wie stark belastet mich das, auf einer Skala von 0 bis 10?

Null bedeutet ‚v├Âllig egal‘ und 10 ‚an der Grenze des Aushaltbaren‘. F├╝hle in Dich hinein und schreib die Zahl dahinter.

Wichtig: Tue das schnell und intuitiv. Maximal 3 Sekunden pro Stichpunkt.

W├Ąhle den Punkt mit der h├Âchsten Belastung. Wenn es mehrere gleiche gibt, z.B. mit „9“, mach eine „Stichwahl“. Versuche nicht, perfekt zu sein – sondern locker und ganz bei Deinem K├Ârpergef├╝hl.

Schritt 3: Auf den Punkt bringen

Pr├╝fe Deine Formulierung. Regeln:

  • Unpers├Ânlich und ohne zu urteilen. Nicht „Meine Angst vor dem Zahnarzt“, sondern „Die Angst …“
  • So genau wie m├Âglich. „Die Anf├Ąlle von Antriebslosigkeit und Traurigkeit“ ist besser als „Die Depression“
  • K├╝rzen. 2-7 Worte. Zum Beispiel „Die Angst, verr├╝ckt zu werden“ oder „Die Anhaftung an meine/n Ex“.

Du solltest auch hier nicht perfekt sein wollen (sonst nimm das Thema „Der Perfektionsanspruch“ dazu). ­čśë

Du hast jetzt eine Phrase auf dem Papier, die Dich emotional ber├╝hrt?

Gratulation! Und danke, dass Du diese ├ťbung mitgemacht hast.

Da wir erst morgen mit Teil 2 weitermachen … leg das Blatt weg und k├╝mmere Dich bis zum n├Ąchsten Schritt nicht mehr darum.

Von Thomas Fuchs

*1968 in Berlin - gelebt in Leipzig und Paris - Key Account Manager - Motivational Coach - Parkoursportler - Influencer

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